効果的な自宅筋トレのウェイト

いつかはジムへ・・と思いながら、
自宅筋トレの効率的な方法を模索。

筋肥大を目的とした場合、
ひとつの運動（胸筋鍛えたいなら腕立て運動）を
MAX8回～15回しか出来ない高負荷×3セット。

1セット目15回・・・インターバル・・・
２セット目10回・・・インターバル・・・
３セット目8回　(´Д｀)ｸﾞｯﾊｰｰギブ
ってのが目標


しかし普通の腕立て運動だと、30回以上出来てしまい負荷が軽すぎるのだ。
そこで用意するのが

①プッシュアップバー
②リュックサック
③2Lのペットボトル数本


ペットボトルの中に水を満タンに入れます。

それをリュックサックの中へ。
４本も入れれば８kgの簡易ウェイトの完成



それ背負って腕立て！


自分の場合、４本（８kg）入れてゆっくり深くプッシュアップすると、1セット目ちょうど目標通り１５回で限界。


やりすぎると　筋繊維の破壊が先行し、筋力が増強しない。
以下のサイクルで回す。

①１日目　筋トレにより　筋繊維が破壊される
②２日目　超回復　休息の期間　48時間～72時間　筋力が筋トレまえよりアップ
③３日目　気が向いたら軽い筋トレと有酸素運動　（まだ超回復期間）
④４日目　筋トレ再開　→①に戻る

更にこのリュックサックウェイト、
背筋運動するとき足に置くと、重りになって便利。
使い勝手がなかなか良いのだよ。

こんな雨の日は室内で

ボディーメイクが楽しい　ガンプラ日記。